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宝妈产后该注意的运动有哪些呢还要合理搭配用餐哦

     产后妈妈的皮肤松弛,腹部变大,腰部负担也加重,在重力作用下,内脏容易下垂。极易形成大肚子,而且产后恢复起来相当的困难。所以在产后进行适当的锻炼,并采用科学有效的方法不但能够对腰腹曲线至下腹部起提升作用,还可以防止内脏下垂,促进子宫收缩和骨盆快速回位,帮助体内机能慢慢恢复。

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  一、俯卧抬胸

  1、俯卧于运动垫上,双手掌心向下朝左右伸直;双脚与肩同宽,抬肩下看。

  2、吐气抬胸。

  3、往右侧提高30度,左手碰地。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  4、循环1-3顺序,换边重复,左右两侧做完为一次。每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  一、收腹碰腿

  1、仰躺于运动垫上,双手伸直放置耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽,脚尖轻点运动垫。腹部下压,下背紧贴地板。

  2、吐气收腹,肩膀离地,抬至下巴与胸口约一个拳头的距离,双手前伸轻碰小腿两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面,小腿平行于地面。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  二、转侧踢腿

  1、仰躺于运动垫上,双手合掌垫在头下;双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面,并将身体往右侧倾斜45度。

  2、吐气收腹,伸直上侧小腿,脚尖放松。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、单侧循环1-2顺序,每侧10次,休息15秒转侧再做。左右两侧为一回合,重复3回合。

  三、空中踢腿

  1、仰躺于运动垫上,双手合掌垫在头下;双脚抬起至大腿垂直于地面,膝盖位于骨盆上方,小腿平行于地面。

  2、吐气收腹,往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,换边重复,左右两侧做完为一次。每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  以上三组动作,踢腿时下背均下压不隆起,若后腰不舒服,可加毛巾垫于腰部下方,动作转换

  产后瘦身操-瘦腿的方法

  四、俯卧侧举

  1、跪姿于运动垫上,肩膀放松,掌心朝前向下置于肩膀下;双脚与肩同宽,膝盖位于骨盆下方,下看。

  2、吐气夹臀,腰部不下凹,侧举右大腿至45度于地面。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,每侧20-30次,休息15秒换边。每回合10-15次,重复3回合。

  以上二组动作,只要感觉到臀部肌肉收缩即可,抬腿不宜过高,动作速度不宜太快。

  产后的妈妈不论是要进行热量控制或者开始塑身,都应该在做完月子后才进行;剖腹生产的妈妈,则建议等到产后3个月,伤口完全恢复之后,才循序渐进地开始进行塑身计划。产后6个月时体重控制的黄金时期。

  运动瘦身要把握一定的度、运动频率最好是一天一次到二次运动时间段、每阶段时间定制为半个小时至四十分钟、两个时间段需要有一定的间隔时间 做好休息工作、在运动过程中新妈妈如感到不适立即停下休息,特别开始减肥的时候要选择合适自己的方式方法,还有要坚持下去、避免剧烈运动、运动中要补水。

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